一天吃5种蔬果够不够？

    很多人都知道要多吃蔬菜和水果，这样对身体好，但对好在哪里，吃多少才算多并不大清楚，比如有人问：一天吃5种蔬果够不够？近日，由国家卫生和计划生育委员会、中国记协主办的“中国健康知识传播激励计划——— 果蔬营养与膳食平衡”知识共享会在广州举行。著名营养学家苏宜香教授回答了相关问题：学龄前儿童要保证每天吃5份不同的蔬果；成年人每天应吃不少于300g绿叶蔬菜、200g瓜茄食物、400g新鲜水果。
    现象
    膳食结构不合理，慢性病发病率高
    2002年，我国居民人均每日蔬菜和水果摄入充足的比例仅为15.3%；到2010年，大城市居民摄入充足的比例略有上升，上升至19.3%，但仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。近年来，心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性疾病已经成为严重威胁我国人民健康的隐患疾病，而居高不下的发病率与人们日常的饮食习惯有关。但现在一个严峻现象是，我国城市居民的膳食结构在朝着不合理的方向发展：油脂和猪肉消费量急剧增加，谷物类食物消费量明显下降，果蔬摄入量严重不足，这为多种慢性疾病提供了孕育的温床。
    水果很少作为餐饮中的一部分
    不同的膳食习惯，决定了人体营养的不同获取情况。苏宜香教授谈到在对蔬菜水果的选择上，中国人更倾向于多吃蔬菜，而很少将水果作为餐饮中的一部分；外国人则多爱吃水果。“为什么外国人很少缺钾，中国人的钾摄入量却不高呢？”苏宜香教授解释道，“这是因为蔬菜中的钾含量不高，而水果中的钾含量大大高于蔬菜。”
    相关研究显示，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风，而后两者正是现在秋冬高发的疾病。
    应对
    每种蔬果都有营养价值，最重要是均衡
    她强调，每一种蔬菜水果都有自身的营养价值，是其他任何蔬果无法替代的，因此不存在哪一种食物可以代替其他食物，最重要的是要均衡营养，每种食物都尽量涉及到，以获取全面的营养。苏宜香教授建议，成年人每天应吃不少于300g绿叶蔬菜、200g瓜茄食物、400g新鲜水果。绿叶蔬菜中富含叶绿素、镁等营养物质；瓜茄食物如红薯、土豆等则含有丰富的可溶性膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；水果中蕴含大量维生素C及膳食纤维等，都是对身体十分有益处的营养素。
    另注意多种颜色的蔬果搭配即“彩虹摄食原则”，以彩虹的色彩为蔬果搭配原则，每天摄取红色、黄色、绿色、蓝紫色、白色的蔬果，因为不同颜色的蔬果所含植物素不同，所含身体所需的营养素也是不一样的。她建议，学龄前儿童要保证每天吃5种不同的蔬果；少女及成年女性则为7种，青少年及成年男性需要摄入9种不同的蔬果，这对保障身体健康，预防慢性病等疾病是非常重要的。
    当季水果最新鲜，但反季节水果也不错
    究竟食物的营养价值判定标准是什么呢？苏宜香教授表示，营养密度是其判定指针。一种食物的营养密度值越高，那这种食物的营养价值也就越高。常见水果的营养密度排行为：黄金奇异果22、绿奇异果20、柳橙17、小红莓8、香蕉6、蓝莓5、石榴4、苹果3。(数字代表的是各种水果的营养密度值)虽然奇异果的营养密度很高，但苏宜香教授强调，吃水果还是建议各种水果都吃，不要只吃一种水果。针对目前流传得较广的只有吃当季水果才有营养的说法，她表示，当季水果是最好最新鲜的，但如果条件有限，在没有当季水果的情况下，也可选择反季节的大棚水果。现今水果的储存技艺已炉火纯青，不必担心营养价值流失过多。
    当然，平衡膳食的同时，也要改变久坐不动的生活方式，在空余时间多走走多运动。每天保证有足量蔬果摄入的均衡饮食同时，也要保证适量的运动，这对于预防疾病，促进健康有着不可估量的积极作用。
    准则
    果蔬有良好的预防慢性病功效
    苏宜香教授表示，国外的多项研究表明，果蔬有良好的预防慢性病的功效；另一项研究表明，摄入足量的果蔬营养，对于心血管的健康功效可媲美阿司匹林。她表示，通过食物补充营养比补充任何单一的营养素更安全和有效。因此，与其花很多钱买营养素补充剂，不如通过均衡饮食来达到营养、健康的效果。广州是结直肠癌的高发病区，每年以4.2%的速度递增，多食蔬果有助于预防肠道疾病。
    苏宜香教授列举了多吃蔬果的好处：能有效预防营养缺乏病、保持心脑血管健康、降低癌症的危险性、控制体重、预防Ⅱ型糖尿病和防治便秘。国际癌症研究机构(IA R C )提出：食用水果、蔬菜可降低癌症风险，尤其是胃肠道癌症。以奇异果为例，研究发现，奇异果中的膳食纤维和蛋白质分解酵素可以快速清除体内堆积的有害代谢物质，防治便秘；同时还能很好地预防结肠癌及动脉硬化。
    提醒
    用水果餐代替正餐会营养失衡
    苏宜香教授谈到，以前认为糖尿病患者不能吃任何水果，否则会加重病情，但通过现有数据研究表明，可根据糖尿病患者的血糖含量和他们对糖的负荷情况，适量少吃一些含糖量相对较低的水果，获取相应的营养。虽然水果中富含许多微量营养素，但苏宜香教授表示，不建议用水果餐代替正常饮食。“每一种食物的作用都是不一样的，蔬菜不能代替水果，同样水果也无法代替蔬菜。”她再次强调，饮食均衡，正常饮食是保证健康的前提，用水果代餐很有可能造成营养失衡，反而造成一些营养物质的缺乏，得不偿失。谷物类食物的深加工和精加工会使很多本身存在的营养素丢失，因此，苏教授建议大家多选择全麦类杂粮补充碳水化合物。